Even ademhalen… helpt dat echt? Dit zegt de wetenschap.

“Adem eerst maar eens rustig in en uit.”

Het is een advies dat we gemakkelijk geven aan een leerling die boos, gespannen of overweldigd is. Ook in het onderwijs krijgen ademhalingsoefeningen steeds vaker een plek. Even een rustmoment, een ademhalingsoefening voor een toets of eerst drie keer rustig ademhalen voordat je reageert.

Maar werkt dat eigenlijk?

En wat gebeurt er dan precies?

Op internet zijn daar grote claims over te vinden. Ademhaling zou je denkbrein weer aanzetten, je amygdala uitschakelen, het parasympathische zenuwstelsel activeren of ervoor zorgen dat een kind weer toegang krijgt tot zijn executieve functies.

Dat klinkt aantrekkelijk.

De werkelijkheid is, zoals zo vaak, iets genuanceerder.

Ademhalen doen we vanzelf. Bewust ademen niet.

Ademhaling is bijzonder omdat het grotendeels automatisch wordt geregeld, maar we er tegelijkertijd bewust invloed op kunnen uitoefenen.

Je kunt bijvoorbeeld je ademhaling vertragen, dieper of juist oppervlakkiger ademen of je aandacht bewust richten op het gevoel van de ademhaling.

Onderzoekers maken daarbij een belangrijk onderscheid tussen verschillende technieken. Aandacht hebben voor je ademhaling is niet precies hetzelfde als langzaam ademen, en langzaam ademen is niet automatisch hetzelfde als diep ademhalen.

Dat onderscheid is belangrijk. Want verschillende onderzoeken gebruiken verschillende ademhalingstechnieken.

We kunnen dus niet simpelweg alle resultaten bij elkaar nemen en concluderen: ademhalingsoefeningen doen dit met het brein.

Kan rustig ademen stress verminderen?

Daar zijn inmiddels behoorlijk goede aanwijzingen voor.

Fincham en collega's bekeken in 2023 gerandomiseerde onderzoeken naar verschillende vormen van bewust gereguleerde ademhaling. Voor ervaren stress konden twaalf studies met in totaal 785 volwassenen worden samengevoegd.

Mensen die ademhalingsoefeningen deden, rapporteerden gemiddeld minder stress dan mensen in de controlegroepen. Het effect was klein tot middelgroot. Ook voor angst- en depressieve klachten werden gunstige effecten gevonden.

Tegelijkertijd waarschuwen de onderzoekers zelf voor te grote conclusies. De ademhalingstechnieken verschilden sterk en veel onderzoeken hadden methodologische beperkingen. Ademwerk is volgens de onderzoekers veel populairder geworden dan de kwaliteit en omvang van het wetenschappelijke bewijs op dit moment rechtvaardigen.

Dus:

Ja, bewust en gecontroleerd ademen kan helpen om ervaren stress te verminderen.

Maar:

Nee, daarmee is niet aangetoond dat iedere willekeurige ademhalingsoefening bij ieder kind hetzelfde effect heeft.

En wat gebeurt er in het brein?

Een interessant onderzoek is dat van Doll en collega's uit 2016.

Volwassen deelnemers richtten tijdens het bekijken van onaangename beelden bewust hun aandacht op hun ademhaling. Met fMRI werd ondertussen hun hersenactiviteit onderzocht.

Tijdens deze ademgerichte aandacht rapporteerden deelnemers minder negatieve emoties. Tegelijkertijd zagen de onderzoekers veranderingen in de activiteit van de amygdala en een sterkere functionele samenhang tussen de amygdala en delen van de prefrontale cortex.

Dat past bij het idee dat bewust aandacht richten op de ademhaling kan bijdragen aan de regulatie van emoties.

Maar hier ontstaat gemakkelijk een neuromythe.

De conclusie is niet:

“Door rustig te ademen zet je de amygdala uit en gaat de prefrontale cortex weer aan.”

Ons brein werkt niet met zo'n simpele aan-uitknop. Bovendien ging dit onderzoek over een kleine groep volwassenen en over mindful aandacht voor de ademhaling, niet over een kind dat in een klas drie keer diep ademhaalt.

Het onderzoek geeft ons dus een interessant kijkje in mogelijke mechanismen achter emotieregulatie, maar geen eenvoudige breinregel voor de klas.

Langzamer ademen beïnvloedt ook het lichaam

Bij langzamer ademen verandert niet alleen wat er in het brein gebeurt. Ademhaling, hartslag en het autonome zenuwstelsel beïnvloeden elkaar voortdurend.

Een systematische review van Zaccaro en collega's laat zien dat langzaam ademen - in de onderzochte studies meestal minder dan tien ademhalingen per minuut - samenhangt met veranderingen in onder andere de hartslagvariabiliteit en andere maten van autonome regulatie.

Er zijn ook aanwijzingen voor effecten op gevoelens van ontspanning en spanning.

Maar ook hier plaatsen de onderzoekers zelf belangrijke kanttekeningen. De studies gebruiken uiteenlopende technieken en de precieze mechanismen zijn nog niet volledig duidelijk.

Daarom vinden we een uitspraak als:

“Rustiger ademen kan het lichaam helpen om van een toestand van hoge spanning naar meer rust te bewegen.”

wetenschappelijk beter verdedigbaar dan:

“Door drie keer diep adem te halen activeer je je parasympathische zenuwstelsel.”

Dat laatste klinkt preciezer dan de wetenschap op dit moment toelaat.

Kan ademhaling ook helpen bij aandacht?

Ook daarvoor zijn aanwijzingen.

Ma en collega's lieten gezonde volwassenen gedurende acht weken oefenen met diafragmatisch ademen. De deelnemers kregen twintig trainingssessies en ademden daarbij zeer langzaam.

Na de training presteerde de ademhalingsgroep beter op een taak voor volgehouden aandacht en rapporteerden deelnemers minder negatieve gevoelens. Ook hun speekselcortisol was lager.

Interessant dus.

Maar ook hier moeten we oppassen met de vertaalslag naar het klaslokaal.

Deze mensen deden niet één minuut een ademhalingsoefening voordat ze aan hun taak begonnen. Ze volgden gedurende acht weken een intensief trainingsprogramma.

Een conclusie als “één minuut buikademhaling verbetert de executieve functie volgehouden aandacht” kun je hier dus niet uit trekken.

Maar hoe zit dat bij kinderen?

Dat is voor het onderwijs natuurlijk de interessantste vraag.

Een meta-analyse uit 2024 keek specifiek naar mindfulnessinterventies bij kinderen van zes tot twaalf jaar. In totaal werden 32 studies met 3.640 kinderen meegenomen.

Er werden gunstige effecten gevonden op onder andere aandacht en emotionele en gedragsregulatie. De effecten waren gemiddeld echter klein. De onderzoekers benadrukken bovendien dat nog onvoldoende duidelijk is of mindfulnessinterventies beter werken dan andere sociaal-emotionele interventies.

Er is ook specifiek onderzoek gedaan naar korte ademhalingsmomenten in de basisschool.

In een Duitse studie deden kinderen uit groep 5/6 van het Nederlandse onderwijsniveau - Duitse derde en vierde klassen - gedurende ongeveer negen weken korte adem- en lichaamsgerichte oefeningen. De leerkracht kon deze drie tot vijf minuten durende oefeningen meerdere keren per schooldag inzetten.

Bij een latere meting presteerden de kinderen uit de interventiegroep beter op een gestandaardiseerde rekentest dan de controlegroep. De leerkrachten zagen overigens geen significant verschil in de algemene rekenprestaties van de kinderen. Het is één onderzoek en dus zeker geen bewijs dat ademhalingsoefeningen de schoolprestaties verhogen, maar het laat wel zien dat korte ademgerichte momenten in een echte onderwijssetting onderzocht kunnen worden.

Mindfulness is geen wondermiddel voor iedere leerling

Daar hoort nog een belangrijke kanttekening bij.

Bij adolescenten is het beeld minder overtuigend. Een heranalyse uit 2024 van 22 gerandomiseerde onderzoeken, met in totaal meer dan 16.000 adolescenten, vond geen overtuigend bewijs dat universele mindfulnessprogramma's op school breed leiden tot betere uitkomsten op bijvoorbeeld stress, aandacht, executief functioneren of welbevinden.

Dat betekent niet dat een ademhalingsoefening voor een individuele leerling waardeloos is.

Het betekent wel dat we voorzichtig moeten zijn met uitspraken als:

“Iedere klas zou iedere dag mindfulness moeten doen.”

of:

“Dit verbetert de executieve functies van leerlingen.”

Daarvoor is het bewijs te wisselend.

Wat heeft dit met executieve vaardigheden te maken?

Executieve vaardigheden hebben we nodig om ons gedrag doelgericht te sturen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• een impuls kunnen onderdrukken;
• je aandacht bij een taak houden;
• emoties voldoende kunnen reguleren om verder te kunnen;
• eerst nadenken en daarna reageren;
• merken wat er bij jezelf gebeurt en je aanpak aanpassen.

Wanneer een leerling heel gespannen, boos of overprikkeld is, kan dat doelgerichte gedrag moeilijker worden.

Een ademhalingsoefening traint die executieve vaardigheden niet automatisch.

Dat onderscheid vinden wij belangrijk.

Een leerling ontwikkelt zijn reactie-inhibitie niet doordat hij drie keer rustig ademhaalt. En emotieregulatie ontwikkel je niet uitsluitend door ademhalingsoefeningen te doen.

Wat zo'n oefening wél kan bieden, is een strategie.

Een korte onderbreking waarin een leerling:

• stopt voordat hij reageert;
• aandacht richt op wat er in zijn lichaam gebeurt;
• zijn ademhaling bewust vertraagt;
• en daarna opnieuw kan kiezen wat hij gaat doen.

En dat raakt aan executief functioneren.

Niet omdat de ademhaling een soort magische EF-knop indrukt, maar omdat de leerling leert:

Ik merk dat mijn spanning oploopt → ik onderbreek mijn automatische reactie → ik gebruik een strategie → daarna bepaal ik mijn volgende stap.

Dat is wezenlijk iets anders.

Dus: moeten we ademhalingsoefeningen gebruiken in de klas?

Dat kan prima.

Maar zet ze in waarvoor ze bedoeld zijn.

Een ademhalingsoefening kan bijvoorbeeld een behulpzame strategie zijn:

voor een spannend moment
vlak voor een presentatie of toets;

bij oplopende frustratie
voordat een leerling vanuit boosheid reageert;

bij een overgangsmoment
na de pauze of voordat zelfstandig werken begint;

als onderdeel van een gereedschapskist voor emotieregulatie
naast andere strategieën die leerlingen kunnen uitproberen.

Maak er alleen geen verplichte wondertechniek van.

De ene leerling ervaart rust door bewust ademhalen. Een andere leerling heeft veel meer aan even bewegen, iets drinken, afstand nemen, hardop ordenen wat er moet gebeuren of eerst vijf minuten alleen werken.

Executief vaardiger worden betekent uiteindelijk ook ontdekken:

Wat gebeurt er bij mij en welke strategie helpt mij op dit moment?

Een eenvoudige oefening
Je hoeft er geen ingewikkelde ademhalingstechniek van te maken.

Je kunt bijvoorbeeld zeggen:

“Zet je voeten op de grond. Adem rustig in. Adem daarna rustig en iets langer uit. Doe dat een paar keer en merk alleen op wat er gebeurt.”

Je hoeft een leerling niet te vertellen dat zijn amygdala nu wordt uitgeschakeld.

Je hoeft ook niet te beloven dat de stress verdwenen is.

Het doel is veel kleiner:

even vertragen voordat je verdergaat.

En soms is precies die kleine pauze genoeg om weer een keuze te kunnen maken.

Wat zegt de wetenschap nu eigenlijk?

Als we de huidige kennis samenvatten, komen we hierop uit:

Bewust en langzaam ademen kan bijdragen aan het verminderen van ervaren spanning en stress. Er zijn aanwijzingen dat ademgerichte oefeningen ook samenhangen met aandacht en emotieregulatie.

De effecten zijn over het algemeen niet enorm. Onderzoeken verschillen sterk in kwaliteit, duur, techniek en doelgroep. Veel onderzoek is bovendien bij volwassenen uitgevoerd.

Bij kinderen zijn er positieve aanwijzingen, maar ook daar zijn de gemiddelde effecten van bredere mindfulnessinterventies meestal klein. Bij adolescenten zijn universele schoolprogramma's zeker niet vanzelfsprekend effectief.

Dat maakt ademhalingsoefeningen niet minder interessant.

Het maakt vooral duidelijk hoe we ze moeten zien:

niet als behandeling, niet als wondermiddel en niet als manier om met één trucje executieve functies te verbeteren.

Wel als een eenvoudige strategie die sommige leerlingen kan helpen om even te vertragen, spanning te reguleren en daarna bewuster te handelen.

En dat is al waardevol genoeg.

^{Bronnen
Doll, A., Hölzel, B. K., Mulej Bratec, S., et al. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity. NeuroImage, 134, 305–313.}

^{Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432.}

^{Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.}

^{Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.}

^{Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.}

^{Voltmer, K., Hondrich, F., & von Salisch, M. (2023). Daily breath-based mindfulness exercises in a randomized controlled trial improve primary school children's performance in arithmetic. Scientific Reports, 13, 22169.}

^{Mindfulness-based interventions for preadolescent children: A comprehensive meta-analysis. Journal of School Psychology, 102 (2024).}

^{Fulambarkar, N., Seo, B., Testerman, A., et al. (2023). Meta-analysis on mindfulness-based interventions for adolescents' stress, depression, and anxiety in school settings: a cautionary tale. Child and Adolescent Mental Health.}